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健康科普大篷车|3.21世界睡眠日|良好睡眠 健康之源 ——世界睡眠日,你睡得好吗?

发布时间:2023-03-21 08:57 作者: 党委办公室

人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的,充足的睡眠是人体重要的生理需求。当今社会,越来越多的人面临睡眠问题。中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》提示成人有失眠症状者高达57%,成人失眠持续率为30%~60%。临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒等。另外,成年人及青少年均存在“不愿睡”的问题,《2022中国国民健康睡眠白皮书》提示,44%的19~25岁年轻人熬夜至凌晨,超六成的青少年在“应该睡眠的时间”接触电子产品,约27%的青少年因为写作业、学习而压缩睡眠时间……长期睡眠不足会导致日间功能损害,如注意力不集中、情绪不稳、工作失误等,甚至造成经济损失。

近年来,国际上越来越多的研究也显示,睡眠质量与心血管疾病、阿尔茨海默病等诸多老年疾病的发病率高度相关。良好的睡眠质量也成为精神健康和身体健康的重要保证。

遵义医科大学第二附属医院临床心理门诊彭娟教授表示,普通人衡量自己睡眠质量是否好,可以通过是否在30分钟内入睡,睡眠起夜少,早晨起床以后精神好等指标来观察。

彭娟认为,一般而言理想的入睡时间是晚上11点至12点之间,每个人所需的睡眠时长因人而异,但人的成长过程对于睡眠的需求也是逐步递减的过程。“比如婴儿三分之二的时间是在睡眠中度过的,成年人一般需要的睡眠时间是6-8个小时,平均7小时,到了老年一般睡眠在6个小时左右。”彭娟表示。

一些人会在睡眠时做梦,并认为做梦可能是睡眠质量不好的表现。彭娟表示,一些不太好的梦境,或者是“噩梦”其实是反映了人们的焦虑情绪或者心事。“俗话说日有所思,也有所梦,有一些梦是因为焦虑。”她表示,“但如果是做梦做到一些身体部位有疼痛,那也有可能是身体发出的信号,需要引起关注。”

对于一些睡眠质量较差的人,是否马上需要吃安眠药,彭娟表示,可以先从改变睡眠习惯开始。“只有在所有的调整措施都试过仍然无效时,才需要考虑通过药物进行治疗。”

如何能拥有一个好睡眠?

遵义医科大学第二附属医院临床心理门诊欧薇副教授说,要想拥有一个良好的睡眠,最重要的是长期保持愉悦的心情。每个人都会面临这样那样的压力,要学会缓解压力,要找到解决的办法。“另外就是形成良好的生活习惯,不要为了玩手机或者工作压缩睡眠时间,健康的睡眠时间要睡足6-8个小时。”她表示。

欧薇也谈到,在接诊的许多患者中,都存在着对睡眠认识这样或那样的误区,而这些错误的认知结构又会对患者带来不合理的态度和行动。长时间陷入睡眠误区会导致睡眠质量下降,并会严重影响健康。

误区一

*如果能睡,则睡越久越健康

有这种认识的人经常是一些生活懒散的人,他们尽可能的睡在床上,而不愿意下床活动。

但研究结果证明,睡8个小时以上的人并不比睡六七个小时的人更长寿。

睡得过久的人往往有睡眠呼吸暂停症、抑郁症或未控制的糖尿病,因而起床困难。

其实睡眠时间的长短跟健康睡眠关系并不大,质量比时间更重要,最重要的是养成良好的睡眠习惯。

误区二

*晚上做梦就表明没有休息好

有这种认识的人一旦做梦,就会形成主观上疲劳的感觉。

其实梦是一种普通的生理现象,每个正常人在睡眠过程中都会做4-6次梦,如果我们在做梦时没有醒过来就不会把梦记住,也就不知道做了梦,不管有没有做梦的记忆,只要第二天精神状态好,就不能认为没有休息好。

误区三

*饮酒可以催眠

有这种认识的人会在睡前喝点酒,认为这样能很快入睡。这种做法是不可取的。

睡前饮酒的确能缩短睡眠潜伏期,但也同样缩短和抑制了深睡眠,导致睡眠变浅和片段化,降低了睡眠的质量。且酒中的有害物质在体内积存损害身体。

误区四

*睡眠能储存和预支

有些市民平日由于工作繁忙所以睡得很少,一到周末却狂睡,片面认为周末多睡可补回平日睡眠不足。

殊不知这会使平日睡眠节律失调,更难恢复正常睡眠。

如果周末睡到中午,那么晚上l0时以前你不会上床,所以不仅不能调整你以前的睡眠缺乏,而是使下周更难入眠,因此周末最好也像平时一样时间起床。

而平时就要注意规划好作息时间,不要随意去牺牲宝贵的睡眠时间。

误区五

*睡不好就找安眠药来吃

这是一种较为普遍的现象,很多人在失眠后就会自己给自己当医生,随意找安眠药来吃,这样做可能能解决临时的睡眠问题,但常常会因为用药不合理而导致药物耐受、药物依赖、睡眠及心理问题更严重等后果,所以即使要使用安眠药,一定要在专业医生的指导下服用。

误区六

*在床上看电视看书有助于睡眠

有这种认识的人会在床上从事与睡眠无关的活动(读书、看报、想问题、看电视等),时间一长,就会导致床与睡眠没有关系,一上床思维反而开始活跃。因而加重失眠。

误区七

* 如果晚上没睡好,白天就要抓时间来补觉

这是失眠人群通常喜欢采取的一种“补救措施”,殊不知,白天补觉会消耗掉当天晚上的睡眠需求,同时因为补觉而减少了清醒和活动时间,会导致晚上睡眠的动力下降,从而加重第二天晚上的失眠,因此而进入一个“晚上睡不好、白天补觉”的恶性循环。

所以,尽管前一晚没睡好,第二天白天依然要保持清醒状态去做该做的事及运动。

误区八

* 睡不好也要躺着

存在这种认识的人将卧床时间与睡眠时间混为一谈。

实际上,我们所关注的是有效的睡眠时间,而不是卧床有多长时间。

如果你发现自己睡眠有效性很差时,不要强迫自己躺在床上,而是需要及时寻求专业医生帮助来提高睡眠的有效性。营造舒适的卧室环境,养成适合自己的睡眠习惯,丢掉不良嗜好,小心踏入睡眠的误区。

欧薇谈到,既往失眠主要采用药物治疗,近年来,随着针对失眠的认知行为治疗研究和临床经验越来越多,认知行为治疗逐渐成为失眠的主要治疗方案。“失眠专家指南中,失眠的认知行为治疗已经和药物治疗一同成为一线治疗方案。”对于轻中度失眠患者,认知行为治疗的治疗效果与药物治疗相当。遵义医科大学第二附属医院临床心理门诊目前已开展针对失眠患者的药物和认知行为治疗。

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